Cortisol y sueño

11 Feb Papel del cortisol en el sueño por el Dr. Javier Albares

DR. JAVIER ALBARES –   El cortisol es la “hormona del estrés”. Se produce en las glándulas suprarrenales (situadas en la parte superior de los riñones) y se activa ante amenazas, reales o imaginarias, o ante situaciones o retos de alta tensión.

Es una hormona cíclica y viene determinada por nuestro ritmo circadiano. El nivel de cortisol disminuye durante la noche, para que podamos dormir. A medida que van pasando las horas, va aumentado hasta que, sobre las 8 de la mañana, alcanza su pico más alto. Momento en el que el cuerpo está ya plenamente activo y puede comenzar el día.

Los malos hábitos de sueño impiden que el organismo realice correctamente su función de regulación hormonal. No dormir las horas suficientes provoca que el organismo produzca cortisol en exceso, y aumentan los niveles de estrés. Sin embargo un descanso correcto mejora la capacidad de gestión del estrés y el estado de ánimo.

Cuando sufrimos estrés de forma crónica, los niveles de cortisol están continuamente elevados. Nuestro cuerpo se encuentra en un estado de “alerta” permanente que altera nuestro organismo tanto física como psicológicamente.

A nivel físico podemos sufrir, entre otros:

  • Dolor articular.
  • Hinchazón abdominal.
  • Caída de pelo.
  • Cambios en el ritmo intestinal.
  • Tics.

A nivel psicológico, las alteraciones más frecuentes suelen ser:

  • Irritabilidad.
  • Fallos de memoria.
  • Tristeza.
  • Mal descanso: la dificultad de conciliar el sueño y lograr un sueño profundo son uno de los principales problemas al tener el cortisol elevado.
  • Despertares nocturnos.

Además de todo esto, hay otros órganos y sistemas que pueden verse comprometidos por el exceso de cortisol, y que también debemos tener en cuenta:

  • Inmunológico: A mayor nivel de cortisol, mayor fragilidad del sistema inmune, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades.
  • Gastrointestinal: El cortisol dificulta la digestión y la absorción de ciertos nutrientes, lo que provoca irritación e inflamación de la mucosa intestinal.
  • Cardiovascular: El exceso de cortisol aumenta la presión arterial y el consecuente riesgo de sufrir enfermedades cardio y cerebrovasculares.
  • Metabólico: Bien sabido es que el estrés es una de las principales causas de sobrepeso. El cortisol elevado favorece la retención de grasa, sobre todo a nivel abdominal, y a la retención de líquidos. Además, el desequilibrio que se produce a nivel de glucosa en sangre aumenta el riesgo de sufrir diabetes mellitus tipo 2.

¿Podemos hacer algo para reducir los niveles de cortisol?

Bajar el cortisol es más sencillo de lo que podemos imaginar. Crear un estilo de vida que nos ayude a contrarrestar los efectos del estrés, hará que consigamos mantener los niveles de cortisol a raya.

  • Practica ejercicio con regularidad. Además de todos los beneficios ya conocidos, conseguirás aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Hormonas que ayudan a reducir la ansiedad.
  • Practica la amabilidad. El trato cercano, con amor y cariño. De esta manera aumentarás los niveles de oxitocina, hormona que también disminuye los niveles de cortisol.
  • Alimentación adecuada. Consume alimentos ricos en omega 3, tienen un magnifico poder antiinflamatorio.
  • Practica el Mindfulness y la autocompasión. Los ejercicios de conciencia plena, que nos sitúan en el aquí y el ahora, nos ayudaran a reducir nuestro nivel de estrés y a mejorar la calidad de nuestro descanso.
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