Decálogo del sueño

15 Abr HIGIENE Y CONDUCTAS FACILITADORAS DEL SUEÑO

DR. JAVIER ALBARES – Para conseguir una buena calidad de sueño debemos tener en cuenta el decálogo de higiene del sueño que explicamos a todos nuestros pacientes.

Decálogo de higiene del sueño:

 

  1. La cama debe usarse solamente para dormir y para tener relaciones sexuales. Evitar mirar TV, revisar redes sociales, hablar por teléfono y cualquier otra actividad que nos pueda excitar tanto física como mentalmente.
  2. Restricción de cama.
  3. Control de estímulos.
  4. La siesta debe durar entre de 20-30 minutos, en caso de personas adultas. Bebés y niños tienen otras necesidades. Es aconsejable realizarla en el sofá o sillón, reservando el uso de la cama para el periodo principal de sueño nocturno. La siesta tiene importantes beneficios para nuestra salud.
  5. Debemos evitar las pantallas 2 horas antes de ir a la cama. La luz que emiten activan nuestro cerebro y  retrasan la aparición de la fase profunda del sueño. Todos los aparatos electrónicos deberían quedar fuera del dormitorio.
  6. No es aconsejable realizar actividad física desde 4 horas antes de nuestra hora habitual de dormir. El ejercicio físico intenso suele activar y por lo tanto dificultar la conciliación del sueño. Si es posible, realizarlo por la mañana o al mediodía. Sin embargo, hay que tener una vida activa físicamente, ya que el contraste día/noche favorece un buen sueño. El sedentarismo aumenta el riesgo de dormir peor.
  7. Evitar excitantes. Limitar el consumo de café o estimulantes a la mañana. A partir del mediodía, tomar bebidas sin cafeína. Evitar el consumo de alcohol por la noche, por el riesgo de consumo excesivo. Aunque el alcohol pueda favorecer la conciliación del sueño, provoca un mayor fraccionamiento del sueño, despertar precoz y aumento del riesgo de realizar apneas. En definitiva un sueño de peor calidad.
  8. Realizar actividades relajantes antes de ir a la cama: darse una ducha templada, meditar, respiraciones profundas y relajación muscular. Es importante preparar el camino del sueño, pero no solo antes de ir a la cama, sino durante todo nuestro día. La noche es la fábrica del día, así como el día de la noche. Según vivamos el día, pasaremos la noche.
  9. Mantener el entorno adecuado: luces cálidas, tonos anaranjados, que indiquen a nuestro cerebro que se acerca la hora de dormir, música relajante, temperatura fresca, habitación limpia, despejada y oscura.
  10. Mantener unas rutinas nocturnas: ponerse el pijama, cepillarse los dientes… actividades que le indiquen a nuestro cerebro que nos estamos preparando para ir a la cama.
  11. Cenar de forma ligera, intentando que sea al menos 2-3 horas antes de meternos en la cama. Una cena copiosa o demasiado cercana a nuestra hora del sueño puede empeorar nuestro sueño, haciéndolo más superficial y con mayor riesgo de pesadillas.
    • Tomar alimentos ricos en triptófano (carne de aves, pescado azul, lácteos, …)
    • Evitar alimentos ricos en grasas, picantes y fritos, así como el alcohol.
    • No abusar de líquidos, ya que pueden favorecer los despertares con necesidad de ir al baño. Cuidado con abusar de las infusiones relajantes.
    • No ir a dormir con hambre. Si es necesario, tomar un vaso de leche o unas nueces antes de acostarnos.
  1. Intentar tener unos horarios regulares del sueño, manteniendo constante la hora de levantarnos. Intentar facilitar que nuestra hora de acostarnos sea regular. Sin embargo, si una noche no tenemos sueño a la hora habitual, no meternos en la cama sin sueño, sino facilitar que este llegue, buscando la relajación física y mental.
  2. Si tenemos problemas de insomnio, no intentar controlar el sueño ni la noche, esto sólo puede empeorar nuestras dificultades para dormir. Quitar los relojes de la habitación, controlar la hora si no podemos dormir o en los despertares, empeora las dificultades para dormir. Debemos tener un despertador si lo necesitamos para levantarnos por la mañana, pero no un “controlador” que nos informe continuamente de qué hora es.
  3. Si una noche es mala y nos cuesta dormir, evitar quedarnos en la cama despiertos. Esto puede hacer que asociemos el dormitorio con algo desagradable o inquietante, en lugar de con nuestro palacio de la relajación y el sueño. Si los despertares son prolongados debemos levantarnos de la cama, sin encender luces y simplemente ir al sofá a relajarnos. No hay que hacer nada más, es necesario aprender a “no hacer”. Una vez estemos más tranquilos podremos volver a la cama.
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