27 Dic Alimentación y sueño por el Dr. Javier Albares

DR. JAVIER ALBARES –  La alimentación es un factor importante para conseguir un sueño saludable. El insomnio es un trastorno que cada vez vemos con más frecuencia en la consulta. Su diagnóstico y tratamiento ha mejorado en los últimos años gracias a los avances en el estudio de esta patología y los factores implicados en su desarrollo.

La nutrición puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de este trastorno del sueño. Se ha demostrado que ciertos alimentos tienen una relación directa con la calidad y la cantidad del sueño.

A continuación desgranaremos por grupos de alimentos, el impacto que tienen sobre nuestro descanso.

Frutas y verduras

Diversos estudios han demostrado que los polifenoles presentes en frutas y verduras pueden favorecer un sueño de calidad, por lo que su consumo está recomendado. Los carótenos (presentes también en estos alimentos) disminuyen las alteraciones del sueño. Producen menos despertares nocturnos en pacientes que los consumían comparado con un grupo placebo.

Las frutas y verduras más beneficiosas para el sueño por su alto contenido en triptófano son: el plátano, la piña, las ciruelas, el aguacate, los berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, brócoli y dátiles.

Proteínas

El consumo de L-triptófano es básico para nuestro sueño. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor que regula estado de ánimo, sueño, ritmos circadianos, entre otros) y la melatonina (hormona reguladora de los ciclos sueño y vigilia), que tiene una relación directa con el ciclo de sueño. Los alimentos ricos en triptófano mejoran el sueño aumentando el tiempo total de éste, su capacidad de reparación y el tiempo de inmovilidad durante el sueño.

Entre los alimentos ricos en proteínas encontramos el huevo (sobre todo la yema), la carne de ave (pavo y pollo) , el pescado azul (salmón, atún…) y en las nueces. Tomar 3- 4 nueces antes de dormir puede favorecer nuestro sueño.

Hidratos de carbono

Los estudios realizados en relación a los hidratos de carbono han llevado a resultados contradictorios. Hay estudios que demuestran que la restricción del consumo de hidratos en dietas que estimulan la cetosis tiene efectos nocivos sobre la calidad del sueño. Otros aseguran que no se produce ningún efecto sobre el descanso en los pacientes. Los cereales (en especial los integrales, arroz y avena) aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación del triptófano en serotonina.

Fibra

La fibra se ha relacionado con un aumento del tiempo de fases profundas del sueño y una reducción de las fases de sueño ligero. Las legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas tienen un alto contenido en fibra.

Aminas biógenas

En este grupo nos centraremos en la histamina, presente en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, que pueden favorecer la aparición de insomnio o cefaleas con frecuencia.

Alcohol

Un consumo elevado de alcohol produce alteraciones en la calidad del sueño. Favoreciendo la fragmentación y bloqueando la aparición de sueño REM (nuestro psicólogo nocturno). Además, el consumo de alcohol puede agravar el síndrome de apnea obstructiva del sueño y los ronquidos.

Xantinas

Las bebidas estimulantes como café, té o cacao pueden producir insomnio si se consumen en las 6 horas previas a la hora de irse a dormir.

Minerales

La deficiencia de minerales como el hierro o el magnesio se asocian al Síndrome de Piernas Inquietas y al insomnio.

Los frutos secos (almendras, anacardos y cacahuetes) y el chocolate negro son una buena fuente de magnesio. Los mariscos como las almejas, mejillones y berberechos son una fuente alimentaria de hierro.

Vitaminas

Las vitaminas del grupo B mejoran la calidad del sueño. Las legumbres (garbanzos, lentejas, habas…) son ricas en vitaminas del grupo B y en magnesio.

 

Alimentación y sueño

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